الجزء الخلفي من

1. التجديف مع كلتا ثني السلاح: تمارس platydorsi بشكل أساسي.

العمل: ثني الجسم قليلاً ، امسك الدمبل في كلتا يديه ، وشد الجزء الأمامي والجزء السفلي من الجسم ، وارفع الدمبل إلى الكوع وارتفاع الكتف أو قليلاً مع قوة الانكماش في الظهرية.

أعلى من الكتف ، ووقف مؤقتًا للحظة ، ثم استخدم توتر العضلة الظهرية للتحكم في الدمبل لاستعادة ببطء. ملاحظة: عند التجديف ، هو أساسا تقلص وتمديد العضلات الظهرية.

2. وحيد الذراع التجديف: ممارسة أساسا الظهر الخارجي وأسفل الظهر.

الإجراء: امسك الدمبل ، وجهاً لوجه النخيل إلى الداخل ، مع دعم الجانب الآخر موقف الركبة للساق على نفس الجانب لتثبيت الجسم. ارفع الدمبل إلى الخصر (عضلات الظهر متقلبة تمامًا) ، وتوقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء للتحكم (عضلات الظهر ممتدة تمامًا) ، ثم قم بالتبديل من جانب إلى آخر.

3. سحب مستقيم الساق الثابت: أساسا لأسفل الظهر ، الفخذ مكسيموس والعضلة ذات الرأسين الفخذية.

الإجراء: امسك الدمبل أمام الجسم بكلتا يديه ، وافتح القدمين بشكل طبيعي ، عرض الكتفين ، الساقين المستقيمة ، الخصر المستقيم والظهر ، انحنى للأمام وارفع الرأس حتى يصبح الجزء العلوي من الجسم موازٍ للأرض. ثم تقلص عضلات أسفل الظهر بشدة لاستعادة الجزء العلوي من الجسم. ملاحظة: للحفاظ على التوتر ، لا تلمس الأرض أثناء الانحناء للأمام. لا تتحرك بسرعة كبيرة.

العضلة ذات الرأسين

1. بالتناوب الانحناء ورفع: ممارسة العضلة ذات الرأسين أساسا ، فصل العضلة ذات الرأسين.

العمل: الجلوس (أو الوقوف) ، وعقد الدمبل في كلتا يديه على جانب الجسم ، قريب النخيل ، واثنين من المرفقين على جانبي الجسم. باستخدام مفصل الكوع كنقطة ارتكاز ، انحنى لأعلى ورفعًا ، مع قلب الساعد إلى الخارج مع مواجهة النخيل لأعلى ، ارفع إلى أعلى نقطة لتشديد العضلة ذات الرأسين ، والتوقف للحظة ، ثم التحكم في الاختزال. دوران.